10分钟减肥操

摘要:腰腹赘肉多十分影响美观。下面小编教你有针对性的瘦腹减肥操,做的时候用腰腹发力,并且长期坚持下去,能有效瘦腹。

屈膝式仰卧起坐锻炼腹直肌

做此动作时保持仰卧,双腿弯曲呈90度,双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面,这样背部才不会弯曲,双手交叉在胸前,肩膀向后压。

下巴和胸部保持一个拳头的距离,只有头部和肩胛骨离地,而腹肌尽量保持紧绷。

当腹部感受到强烈的压力时,动作静止一下。

接着上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。

贴心提醒:初学者每个动作重覆10~12次,程度好的则重覆15~20次,每个动作做两组。

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澳门新萄京网址,交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌

预备姿势:平躺。双手交叠在颈部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立状。

现在请你将腹肌紧绷,左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!

短暂地维持此姿势再向后躺,然后换边,右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度,则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

重覆此动作10次。

熟悉前两者动作后,可将双手伸直,往左往右做俯地挺身。

外侧:外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上,另一只手掌和身体平行,同样撑在地板上。

左脚尖朝向前方,左腿往上举起至少到髋部的高度,但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下,做一组后换边。

然后以同样的姿势对内侧(内收肌)加工,同样是重覆10次,共三组。

内侧:内收肌

预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同,左腿在上右腿在下,左脚穿过右脚大腿,左脚尖向前平放在地面上。

现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话,这个练习也可以站着做,即左脚站立,右腿内侧肌肉紧绷,慢慢往左脚前方交叉。

然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。